为您制订家庭心血管锻炼计划

时间:2022-6-8 11:45:34   文章来源:长沙市中医医院    作者:刘乐  

文章导读:每当我们谈到对心血管有益的有氧运动,很多人会想到户外慢跑,实际上,在家也可以开展有氧运动。下面为大家制订一套家庭心血管锻炼计划,动作从易到难,循序渐进就能取得不错的效果。每个练习可做45秒到1分钟,休息30秒,然后继续下一组。

  初 学 者

  初学者练习不需要特殊训练即可开始。随着心血管能力提高,后期可增加强度。

  原地踏步 原地踏步能提高心率,可作为热身或者有氧活动单独进行。如果要增加强度,可以提高踏步速度或抬高膝盖。

  原地慢跑 原地慢跑是一种简单有效的提高心率运动,也是适合初学者的热身活动。进行时,从一只脚轻弹到另一只脚。同时左右摆动手臂。

  空中跳绳 空中跳绳需要一个人在空中“摆动”一根想象中的跳绳。该练习可作为原地慢跑的替代方法,适合作为热身的一部分。双脚并拢站立,上下跳跃,同时以圆周方向摆动手臂。

  中级训练

  中级练习会增加锻炼的强度,加强心脏跳动和身体运动。

  深蹲跳 深蹲跳是一种锻炼臀部、股四头肌、腘绳肌和小腿时增加运动强度的方法。

  站立,双脚分开与臀部同宽,手臂放在两侧;弯曲膝盖蹲下;从下蹲位置开始,在空中跳跃并伸展臀部,直到身体伸直;轻轻地落在脚掌上,向后滚动以吸收脚后跟的震动;重复使用不同的手臂动作来调整难度。

  躯干旋转 该动作可锻炼腹部肌肉和心血管系统。为了增加强度,做时可举起重物,例如壶铃、健身球或其他家居用品。

  将重物置于胸部高度,肘部向两侧站立;从躯干扭转,转向一侧,然后转向另一侧;没有重物的话,也可以将手臂保持在肩高并左右扭转。

  横向洗牌 该动作非常类似于足球或速滑热身。从房间的一端开始,稍微蹲下;向房间的另一边移动,双脚相碰,然后再次向反方向移动;加快速度并增加下蹲深度以增加运动强度。

  进阶练习

  接下来,我们可以增加任何有氧运动的强度,主要指的是提高频率和重复次数,以将它们转化为高级运动。一些练习也更复杂,涉及从落地到站立的过渡。

  登山者 登山者是一项高级运动,可以锻炼整个身体,尤其是下半身。从俯卧撑姿势开始,右腿向后伸展,左腿靠近胸部,脚趾着地;双手保持在地面和臀部水平,快速切换双腿位置;继续交替双腿。

  波比运动(立卧撑)Burpees(中文为“波比运动”)是一种先进的全身动作,可以让心脏跳动更快。

  从俯卧撑位置开始;推开脚掌,使膝盖进入胸部并蹲下;跳出深蹲,双手举在空中,然后轻轻地回到深蹲中;将手放回肩膀下方的地板上;将腿弹回以返回起始位置。如果希望进一步增加难度,可以使用一种称为博苏球的特殊锻炼器材。

  熊爬 熊爬是一项全身运动。从俯卧撑位置开始;在保持膝盖离开地面并弯曲的同时,通过交替的腿和手臂运动向前爬行;保持躯干水平和腹肌支撑。

  美国运动医学会建议人们每周进行150分钟及以上中等强度的有氧运动,什么样的运动是中等强度运动呢?我们可以通过计算心率得出。中等强度运动通常为一个人最大目标心率的65%~75%,最大目标心率的计算方法是用220减去年龄。

  在家运动也要做到以下方面,防止受伤。

  1. 在家中腾出足够的空间以便能够自由移动。

  2. 检查地毯是否平稳。

  3. 在硬木地板上记得穿防滑鞋。

  4. 进行至少5分钟的低强度运动热身,以增加心率并温暖肌肉。

  5. 定期休息以保持水分。

  6. 运动要结合自身身体情况,不要超过最大心率太多。

  7. 锻炼后放松并伸展肌肉。

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