力量训练 打下生育基础

时间:2015/12/21 8:35:50   文章来源:本站原创    作者:本报记者…  

文章导读:

  怀孕后期(29-40周),是孕妈妈最辛苦的时期。随着胎宝宝的不断成长,准妈妈的腹部日渐膨胀,身体愈发显得笨重,对宝宝临盆的恐惧贯穿于这个时期,令孕妈妈身心备受折磨。但也对宝宝的即将面世,充满了期待。

  广州天河区珠江新城雅玛瑜伽养生馆资深教练李莉表示,这一时期的瑜伽动作需要在孕妈妈精力充沛的状态下方可练习。适度的伸展与更加深长的呼吸,会帮助心情逐渐平复;骨盆区域肌肉群的锻炼,也将使胎宝宝处于更有力的生产位置。

  1 呼吸练习:(深长呼吸,平稳心情)

  1.金刚坐姿开始,双腿为腹部留出足够的空间。并在身后垫上一条毯子,保护尾骨。

  2.将一个厚的瑜伽垫放置于身体前方,慢慢呼吸身体向前弯曲,把头放于瑜伽垫上休息,保持深长的呼吸60秒钟左右。

  3.侧伸展,吸气,一侧手掌撑地,另一侧手臂抬起至耳边,呼气,侧向另一边,保持60秒钟后,换边重复。

  2 猫式:(调整胎位,舒展肩背)

  双手、双膝分开,与肩同宽,跪趴在地上。

  一边呼气,一边慢慢将下颌朝胸部拉近,并将背部弓起,大腿于垫子呈90°直角。尽量感觉拉伸尾骨,腰、背、肩下沉,配合反复收肛。

  保持此姿势60秒左右,呼气慢慢恢复到跪趴的姿势。

  3 韦使努式:(柔韧骨盆)

  侧躺于垫子上,使身体与大腿成90度角。左手支撑头部,右手支撑在垫子上,保持身体的平稳。

  在双腿之间放置一个厚的瑜伽垫,保持腹部的舒适和深长的呼吸。1-3分钟后换边重复。

  4 深蹲:(训练盆底肌)

  双脚打开与臀部宽,脚尖朝外。呼气、屈膝缓慢向下蹲下。保持膝盖和脚指同一方向打开,双手合十推掌。

  2.保持这个动作3-5个呼吸。

  教练提点:孕妇在练习孕晚期的瑜伽时,一定要注意为腹部留下足够的空间,使胎宝宝可以在身体中有一个舒适的生长环境。在孕后期,一定要在瑜伽教练的指导下,选择适合的练习体式。一般情况下,每周做两次练习为宜。

 
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