肩部健美

时间:2006/8/26 15:08:05   文章来源:三九健康网    作者:佚名  

文章导读:

  肩部肌肉最主要的就是三角肌,斜方肌(颈根部两侧)也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、后三束肌肉组成。

1.前平举

  主要练三角肌前束和斜方肌。

  自然站立,双手持哑铃或杠铃,双臂贴身,向前平举,停留片刻,然后复原。

2.侧平举

  主要练三角肌前中束。

  双手持哑铃,双臂贴身,两臂同时或轮换向体侧平举,手位过肩时停留片刻(或转动手腕使大拇指指向地面),然后复原。做动作时不得动用背部力量(背靠柱子可防止背部借力)。这个动作也可用拉力器或胶皮条练,也可以两手分别练。

3、屈体侧平举(屈体飞鸟、俯身侧平举、俯立侧平举)

  主要练三角肌后束,其次是肱三头肌和上背部肌肉。

  体前屈,手持哑铃,双臂下垂,掌心向对,两肘微屈。然后双臂向体后侧上举至比肩高,停留片刻,然后复原。动作要中速、流畅。也可坐在凳边,体前屈来做。

4.推举、颈后推举

  主要练三角肌(前束、中束),兼练肱三头肌、颈肌、上背肌和胸上部。

  使用哑铃、杠铃或组合器械架都行。自然站立,双手握杠铃略宽于肩。上翻杠铃于胸前锁骨处,两肘尖指向前方。慢慢将杠铃举起至两臂完全伸直,然后轻放于胸前或颈后,稍停,然后上举。立式或坐式(做时最好上身挺直靠在椅背上)都行。颈后推举对三角肌后束有更大刺激。

5.直立划船

  主要练斜方肌和三角肌(特别是中束),对肱二头肌、前臂屈肌和斜方肌也有锻炼效果。

  自然站立,两手窄握距(相距约15厘米)握杠铃,两臂垂于体前,杠铃杆贴靠在大腿上部。然后,慢慢将杠铃贴身上提至下颌,慢慢返回。动作过程中,一定要使两肘始终高于杠铃杆。握距越宽,对斜方肌的刺激越小。

6.耸肩

  主要练斜方肌和肩胛下肌。

  直立,手心向内持哑铃(或杠铃),臂伸直,肘部不可弯曲,尽力向上耸肩,稍停后还原。

7.立姿提铃

  主要练三角肌。

  身体直力双手提杠铃,握距与肩同宽。贴近身体上提杠铃至乳头部位,慢慢还原。这个动作可使三角肌获得良好的外形。

8.颈后哑铃双手托举(双手举铃颈后臂屈伸)

  练整块三角肌。

  双臂伸直托起一个哑铃,然后将哑铃缓慢降至头后。稍停后慢慢还原。注意保持正确姿势,尽量不使上臂晃动。

  另外,手倒立臂屈伸对臂部肌肉的锻炼也很有效(次数做到极限)。硬拉也是练斜方肌的较好方法。

 

 
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