不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你的塑形同样有效果。

　　当你制定健身计划的时候，不必将目标定得过高，一个一个小目标的实现会使你的健身循序渐进，更有实效。

　　目标1：10分钟连续跳绳
 
　　健身成效：消耗100多卡热量的同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。当然，这需要每周3次的练习。
　　计划：

　　1． 第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1～2分钟。然后双手做摇绳状，双跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳子跳2分钟，速度不用太快，每分钟跳80次就可以。

　　2． 第2～4周：以每分种跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5～10秒的快跳练习。休息10～20秒之后，重复进行一次。每次完成12组练习。

　　3． 第5～8周：连续跳绳3～5分钟。每次争取多坚持30～60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可以根据自己的状况适当控制。

　　目标2：连续爬200级台阶

　　健身成效：45分钟的练习能燃烧300卡的热量，还能使你拥有紧实的臀部和大腿。
　　计划：

　　1． 连续的爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习的开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2～3次，每次争取多爬20级，直到可以连续爬200级台阶为止。

　　2． 如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。

　　目标3：完成10个俯卧撑

　　健身成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。

　　计划：

　　1． 刚刚开始俯卧撑练习的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2～3个台阶上练习。每2天锻炼一次，每次做5～10个。

　　2． 当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5～10个。

　　3． 当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能够连续完成10个俯卧撑为止。

　　目标4：跑5公里

　　健身成效：消耗350卡热量的同时，还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。
　　计划：无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。

　　1. 第1周：一周3次，每次走5分钟、慢跑2分钟。

　　2. 第2周：一周3次，每次走3～4分钟、慢跑3～4分钟。

　　3. 第3周：一周3次，每次走1分钟、跑5分钟。

　　4. 第4周：一周3次，每次跑2～3公里。

　　5. 第5周：一周3次，每次跑3～4公里。

　　6. 第6周：一周3次，每次跑5公里。

　　目标5：快跑

　　健身成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习能多燃烧30%的热量。
 
　　计划：
　　1. 第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不用太快。

　　2. 第2周：每次练习的时候，先以每小时2～3公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时4公里跑30秒。每周练习3次。

　　3. 第3周：重复第一周的健身内容。

　　4. 第4周：练习的时候选择有坡度的路面或者将跑步机的坡度调高3度。首先慢跑1分钟，然后以每小时4公里的速度快跑1分钟。每周练习3次。

　　5. 第5周：重复第1周健身内容。

　　6. 第6周：重复第2周健身内容。

　　7. 第7周：重复第1周健身内容。

　　8. 第8周：重复第4周健身内容。

　　9. 第9周：重复第1周健身内容。

　　10. 第10周：重复第2周健身内容。