概念一 以最少赢得最多
一个从未练过健美的人开始健美训练后,前三个月会突飞猛进,九个月后进步速度就开始趋缓。这时大部分人会选择更多的组数,更长的训练时间,结果却适得其反。什么原因呢,一分耕耘难道得不到一分收获?
美国运动生理学家曾对两组训练者进行对比研究:两组人都没有训练经验,体重、身高、心肺功能等指标相近。在同等营养水平上,一组每周训练五一六天,每天一个半小时;另外一组每周训练四天,每天一小时左右。两年后,训练较少的一组肌肉发达程度和力量素质都高于另一组。这一发现让许多专家跌破眼镜,以致近几年健美训练的理论不断趋向于如何提高训练效率,即怎样在最短的训练时间内获得最大的训练效果,“OSF”训练法就是基于这一理论。
提高训练效率,首先要了解自己的身体,了解训练时身体的变化。
抽查训练中运动员的血样发现一个普遍规律:训练开始后,睾丸素的分泌水平逐渐上升,到20-25分钟达到峰值后,这一水平就开始下降,到40-45分钟时睾丸素的分泌即渐趋0值。睾丸素的分泌水平是肌肉增长的决定因素,睾丸素水平过低会导致肌肉的分解,所以,训练时间过长反而会变瘦。
从以上研究结果我们可得出一个理念:控制训练时间,提高训练效率。
概念二 破坏肌肉的“记忆”
停滞不前的主要原因,除营养和睡眠问题外,就是对训练手段的适应性,即千篇一律的动作、一成不变的计划难以提高训练效率。克服适应性的办法只有一个:破坏肌肉的“记忆”,给予新鲜的刺激。
A、单一动作作训练法和交替训练法
单一动作训练法是指每个部位的训练只安排一个动作,只练6组,每组都用大重量负荷(最好是5RM的负荷量)。这种训练方法看起来很原始,但却能激发你的最大潜能,所以建议你每三周就进行一次单一动作训练。
交替训练法是使训练各要素(重量、组数、次数、间歇时间等)不断变化,比如,交替使用大重量训练法和轻重量训练法,或改变动作顺序等。一句话,不要让你的两次训练课雷同。
B.弱点训练法
弱点训练法是针对全身肌肉群的某一弱部设计的,具体步骤是:
1.每10周加入2周的弱部训陈。
2.在弱部训练周,每天只训练薄弱部位。
3.一星期后进行5天“弱部休息”,即恢复其它部位训练,停止弱部训练。
4.进入正常训练。
这种打破常规的做法看上去有些古怪,但是你的弱部正需要这种“矫枉过正”的训练。