健美“新概念”

时间:2006-8-25 20:35:23   文章来源:不详    作者:佚名  

  概念一 以最少赢得最多

  一个从未练过健美的人开始健美训练后,前三个月会突飞猛进,九个月后进步速度就开始趋缓。这时大部分人会选择更多的组数,更长的训练时间,结果却适得其反。什么原因呢,一分耕耘难道得不到一分收获?

  美国运动生理学家曾对两组训练者进行对比研究:两组人都没有训练经验,体重、身高、心肺功能等指标相近。在同等营养水平上,一组每周训练五一六天,每天一个半小时;另外一组每周训练四天,每天一小时左右。两年后,训练较少的一组肌肉发达程度和力量素质都高于另一组。这一发现让许多专家跌破眼镜,以致近几年健美训练的理论不断趋向于如何提高训练效率,即怎样在最短的训练时间内获得最大的训练效果,“OSF”训练法就是基于这一理论。

  提高训练效率,首先要了解自己的身体,了解训练时身体的变化。

  抽查训练中运动员的血样发现一个普遍规律:训练开始后,睾丸素的分泌水平逐渐上升,到20-25分钟达到峰值后,这一水平就开始下降,到40-45分钟时睾丸素的分泌即渐趋0值。睾丸素的分泌水平是肌肉增长的决定因素,睾丸素水平过低会导致肌肉的分解,所以,训练时间过长反而会变瘦。

  从以上研究结果我们可得出一个理念:控制训练时间,提高训练效率。

  概念二  破坏肌肉的“记忆”
  停滞不前的主要原因,除营养和睡眠问题外,就是对训练手段的适应性,即千篇一律的动作、一成不变的计划难以提高训练效率。克服适应性的办法只有一个:破坏肌肉的“记忆”,给予新鲜的刺激。

  A、单一动作作训练法和交替训练法

  单一动作训练法是指每个部位的训练只安排一个动作,只练6组,每组都用大重量负荷(最好是5RM的负荷量)。这种训练方法看起来很原始,但却能激发你的最大潜能,所以建议你每三周就进行一次单一动作训练。

  交替训练法是使训练各要素(重量、组数、次数、间歇时间等)不断变化,比如,交替使用大重量训练法和轻重量训练法,或改变动作顺序等。一句话,不要让你的两次训练课雷同。

  B.弱点训练法

  弱点训练法是针对全身肌肉群的某一弱部设计的,具体步骤是:

  1.每10周加入2周的弱部训陈。

  2.在弱部训练周,每天只训练薄弱部位。

  3.一星期后进行5天“弱部休息”,即恢复其它部位训练,停止弱部训练。

  4.进入正常训练。

  这种打破常规的做法看上去有些古怪,但是你的弱部正需要这种“矫枉过正”的训练。

 

 

昵称:  (欢迎留言,注意文明用词!
  评分: 1分 2分 3分 4分 5分
  内容:
* 所有评论仅代表网友意见,医学眺望保持中立

热门图文更多

广告赞助更多

设为首页 | 加入收藏 | 中医学院 | 医学考试 | 健康养生内科 | 外科 | 妇科 | 儿科 | 性病 | 皮肤 | 五官 | 肝病 | 两性 | 健康社区