臀部健美法

时间:2007-7-14 14:09:52   文章来源:南方网    作者:佚名  

 

    人的体型横向围度的最佳比例应该是:胸围=臀围,腰围<胸围25-30厘米,肩围>臀围10厘米以上。没有经过锻炼的人,臀围往往大大超过胸围。这是由于臀肌缺乏运动,使之松弛、下垂、堆积脂肪过多造成的。我们东方人的四肢长度本来就稍差一些,臀部越是松垂,就越显得腿短,所以,要想塑造出漂亮的形体,臀部的围度和形态是非常重要的。

     快捷的臀部健美法。只要你坚持每周做三次(隔天做),可以使你的臀部很快健美起来。

    一、仰卧挺髋

    预备:屈膝分腿仰卧,两脚分开比肩稍宽。

    动作:

    1.髋部用力向上挺起,臀肌收缩,注意后背及腰部不要离地。

    2.还原成预备姿势。3-8同1-2。反复做5至10个8拍。然后两腿蹬伸,后腰背离地,具体成反弓形,用力向上挺髋,静止用力10秒钟。接下来,两膝内收夹紧。两脚间距不变(图4),继续静止用力10秒钟。

    作用:锻炼臀部肌群、股二头肌及大腿内收肌,使臀部收紧,不下垂。

    二、俯卧后抬腿

    预备:俯卧,腿伸直并拢,肘支撑,上体抬起45度。

    动作:

    1.左腿伸直上抬

    2.还原成预备姿势。3-8同1-2。反复5至10个8拍。然后换右腿再做一遍。两侧动作完成后,上体趴下,脸侧俯于手上,双腿侧分伸直勾脚并用力上抬,静止用力10秒钟。

    作用:锻炼臀肌及大腿后侧,使臀部上翘、收紧。

    三、跪撑屈腿侧抬

    预备:并腿跪姿;双手体前支撑。

    动作:

    1、左腿屈侧抬,大腿与地面平行。

    2、还原成预备姿势。3-8同1-2。 2.反复做5至10个8拍后,左腿侧抬静止用力5至10秒钟。然后换右腿再做一遍。

    作用:锻炼臀围肌群。

    四、跪撑后抬腿

    预备:右腿支撑,左腿屈膝后上抬;大腿与地面平行。肘支撑,头下垂。

    动作:

    1.左腿向后伸直抬高,勾脚。臀肌用力收紧。

    2、原成预备姿势。3-8同1-2。反复做5至10个8拍后,伸直静止用力10秒钟。然后换右腿再做一遍。

    作用:锻炼臀部肌群。

    五、盘腿体前屈

    动作:盘腿坐,左脚放于右膝关节上,同时上体向右膝处前屈。前胸与左脚相触 ,静止10秒钟。左侧臀及腰背部有牵伸感,然后换方向再做一遍。

    作用:舒展、放松臀、腿及躯干部位。

 

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