孕妇做保健操,可防止孕期体重增加过快和重心改变而引起肌肉疲劳和功能的降低,适当的运动可松弛腰部和骨盆肌肉关节,为顺利分娩作好准备。
怀孕3个月后开始,做操前先排尿、排便。每天坚持做,运动量以不感到疲劳为宜。做操时可伴随着优美的音乐。先兆流产、早产史、双胎、羊水过多、前置胎盘、严重内科合并症等高危孕妇禁做。
1、提肛运动
收紧会阴肌肉、肛门肌肉,象憋住大小便,5-10秒钟后放松。
重复做10次。可增加会阴肌肉弹性及控制力。
2、呼吸运动
尽量吸足气,呼气时将腹部收紧至有凹陷的感觉。重复做10次。可增加腹部肌肉的力量。
3、腰部运动
头微仰,背向下压。
头俯低,背向上拱。
重复做5次。可增强小腹、骨盆及背部的肌肉,松弛背部酸痛。从孕5个月后开始。
足尖向上、下运动,足指向上运动。
早、中、晚各做3分钟。
5、盘腿坐运动
盘腿,两手向下按膝部。
早、晚各做3分钟。可松弛腰关节,伸展骨盆肌肉。
膝盖并拢,左右翻倒。
两腿轮换,曲腿、向外翻到。
早、晚各做5-10次。可加强骨盆关节和腰部