第八节:先两手抱头，手指交叉，稍低头并两肘向两侧张开（图8-1）;然后用力抬头，两手向前用力，与头相对抗，尽量不使头后仰（图8-2）。反复做5～10次。
第九节: 两手掌托住下颌，头用力低下使下颌下压，而手掌用力向上顶住，不使下颌向下（图9）。反复做5～10 次。
第十节:先低头含胸，两手放在背后，手指交叉，手心向上(图10-1);然后挺胸，同时用力伸肘翻掌向下，停留片刻(图10-2)。反复做5～10次。
第十一节:左肩向外旋转至前臂垂直，左手掌心向前，同时右肩向后旋转至右手到背后，手心朝后，眼睛看着左手，停留片刻;还原到准备姿势。然后，反方向做同样动作(图11)。反复做5～10次。
第十二节:先将两臂半屈在体前交叉，然后两臂在交叉状态下上举到头顶，抬头眼视双手;然后两臂分开，经体侧下降回到准备姿势(图12)。反复做5～10 次。
平时留意以下几点可以为颈椎减负，延缓颈椎病的到来。
1.加强颈肩部肌肉的锻炼。长期伏案学习、工作者，应每隔 1～2小时有目的地让头颈部向左右转动数次或行夹肩运动，即两肩慢慢紧缩3～5秒钟，然后双肩向上坚持3～5秒钟，重复6～8次; 也可利用两张桌子，两手撑于桌面，双足腾空，头往后仰，坚持5 秒钟，重复3～5次。
2.注意端正姿势，保持脊柱的正直。在坐姿上，应尽可能保持自然的端坐位，头部略微前倾，保持头、颈、胸的正常生理曲线，避免头颈部过度后仰或过度前屈。此外，有条件者可以定制一个与桌面呈10 ～30 的斜面工作板，更有利于坐姿的调整。
3.避免高枕睡眠的不良习惯。高枕使头部前屈，增大下位颈椎的应力，有加速颈椎退变的可能。一般枕头高以8～15厘米为宜，枕头应符合颈椎生理曲度要求，质地柔软，透气性好，以中间低、两端高的元宝形为佳。因为这种形状可利用中间的凹陷部来维持颈椎的生理曲度，还对头颈部起到相对制动与固定的作用，能减少在睡眠中头颈部的异常活动。
4.保持良好的睡眠体位。应该使颈、胸、腰部保持自然曲度，双髋及双膝呈屈曲状，此时全身肌肉可彻底放松，容易解除疲劳。最好采取侧卧或仰卧位，不可俯卧位。
5.注意颈肩部的防寒保暖，避免颈部负重物。
6.及时彻底地治疗颈肩背部软组织劳损，防止发展为颈椎病
