例如，如果你使用1（一点也不运动）到10（运动到极限）的等级来衡量的话，不行要在4、5或6等；跑步应在5、6或7等。

　　进入下一周的训练之前，你应该能轻松地完成目前这周的训练，如果不能，则重复着周的训练，需要多长时间就重复多长时间。然后再往下进行。如果训练太短或太长，只要按需要增加或减少跑-走交替的次数就可以了。

　　这项锻炼是从较长的散步到长跑，但如果你更愿意散步而不是跑步，则坚持这周的训练课程中你最喜欢的部分。看看你能否增加强度。

　　第一个星期：三天交替

　　星期一：31分钟

　　* 慢走5分钟热身

　　* 慢慢地伸展腿部肌肉2分钟

　　* 以稳定的频率步行8分钟

　　* 做两组"跑-走"练习：1分钟的快走，与3分钟的中等速度的满走向交替。

　　* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。

　　* 做全身伸展运动5分钟（见43页的伸展运动）。

　　星期三：45分钟

　　* 慢走5分钟热身

　　* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟

　　* 以适当的速度走15分钟。然后开始3组跑-走交替练习：跑1分钟，走4分钟。

　　* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。

　　* 做全身伸展运动5分钟。

　　星期五：43分钟

　　* 慢走5分钟热身

　　* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟

　　* 以适当的速度走12分钟。然后开始4组跑-走交替练习：跑1分钟，走4分钟。

　　* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。

　　* 做全身伸展运动5分钟。

　　第二个星期：四天交替

　　星期一：35至40分钟

　　* 慢走5分钟热身

　　* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟

　　* 慢走8至10分钟。然后做3至4组加速运动：快走1分钟，以适当的速度走3分钟

　　* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。

　　* 做全身伸展运动5分钟。

　　星期二：50分钟

　　* 慢走5分钟热身

　　* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟

　　* 以适当的速度走12分钟。然后开始3组跑-走交替练习：跑2分钟，走3分钟。最后，跑2分钟，走6分钟。

　　* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。

　　* 做全身伸展运动5分钟。

　　星期三：43分钟

　　* 慢走5分钟热身

　　* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟

　　* 以适当的速度走8分钟。然后开始5组跑-走交替练习：快走1分钟，以适当的速度走3分钟

　　* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。

　　* 做全身伸展运动5分钟。

　　星期六：45分钟

　　* 慢走5分钟热身

　　* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟

　　* 走12分钟。然后开始5组跑-走交替练习：跑2分钟，走2分钟。

　　* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。

　　* 做全身伸展运动5分钟。

[NextPage]

　　第三个星期：四天交替（也可以增加一天）

　　星期一：43分钟

　　* 慢走5分钟热身

　　* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟

　　* 以适当的速度走8分钟。然后做5组跑-走交替练习：跑2分钟，走2分钟。

　　* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。

　　* 做全身伸展运动5分钟。

　　星期二：48分钟

　　* 慢走5分钟热身

　　* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟

　　* 走6分钟。然后开始4组跑-走交替练习：跑3分钟，走2分钟。最后，跑3分钟，走4分钟。

　　* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。

　　* 做全身伸展运动5分钟。

　　星期三：55分钟

　　* 慢走5分钟热身

　　* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟

　　* 走10分钟。然后开始6组跑-走交替练习：跑2分钟，走2分钟。最后，跑2分钟，走4分钟。

　　* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。

　　* 做全身伸展运动5分钟。

　　星期六：55分钟

　　* 慢走5分钟热身

　　* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟

　　* 走4分钟。然后开始5组跑-走交替练习：跑4分钟，走2分钟。最后，跑2分钟，走4分钟。

　　* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。

　　* 做全身伸展运动5分钟。

　　可选择的第五天：走30分钟

　　第四个星期：四天交替（也可以增加一天）

　　星期一：49分钟

　　* 慢走5分钟热身

　　* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟

　　* 走4分钟。然后做5组跑-走交替练习：跑4分钟，走1分钟。最后，跑1分钟，走4分钟。

　　* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。

　　* 做全身伸展运动5分钟。

　　星期二：47分钟

　　* 慢走5分钟热身

　　* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟

　　* 走2分钟。然后开始4组跑-走交替练习：跑5分钟，竞走1分钟。最后，跑2分钟，走4分钟。

　　* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。

　　* 做全身伸展运动5分钟。

　　星期三：51分钟

　　* 慢走5分钟热身

　　* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟

　　* 走8分钟。然后开始6组跑-走交替练习：跑2分钟，竞走2分钟。最后，跑2分钟，走2分钟。

　　* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。

　　* 做全身伸展运动5分钟。

　　星期六：50分钟

　　* 慢走5分钟热身

　　* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟

　　* 走1分钟。然后开始3组跑-走交替练习：跑8分钟，走1分钟。最后，跑6分钟，走1分钟。

　　* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。

　　* 做全身伸展运动5分钟。

　　可选择的第五天：重复周一的运动

　　姿势：姿势类似于跑步和走步。努力以正常的步子，保持躯体直立。总是用你腹部的肌肉稳定你的身体姿势。保持肩部和手部的放松，肘部弯曲90度，前后摆动手臂就像蒸汽火车的轮轴一样(避免上下甩动，因为那样会浪费你的能量)。下巴保持与地面齐平，向前看。让你的脚从脚后跟到脚趾充分的运动，不要把脚甩起来。

　　只竞走：走不时要和跑步的强度相同，注意技术，这样可以使你走得更快。快速地移动你的脚，使手臂与脚的速度一致。不要试图通过迈大步来加快速度，那样对你的背部有害。走颠簸的坡路。放弃手和脚部的负重-他们对增加强度没有什么用处而且还可能使你受伤。

　　加强有氧运动

　　随着你越来越健美，这项用于使你增强活力的运动反而使你习以为常。你以单调乏味的节奏跑那3英里。或者你坚持有氧运动，但是脂肪却不再减了。当这些事情发生的时候，你需要加快有氧运动的强度。这里有一些专家的建议可使帮助你提高你的卡路里消耗量并增强你的耐力：

　　* 增加交替练习。一周1至2次，30至60秒的高强度运动，三次慢节奏运动（也叫做"运动休息"）。然后再重复5至10次。随着你越来越健美，你可以增加高强度运动的时间和减少慢节奏运动的时间，最终达到难易比例为1：1。你的节奏每增加一级，你就可以多消耗25%的卡路里。也就是说：在4.5的程度上走，以个体重145磅的妇女每小时可以消耗425卡路里，而在3的程度上走，每小时之消耗309卡路里。

　　* 多在坡路上运动。每增加2%的高度，你就可以多消耗25%的卡路里。另外，你可以提高你的健美程度。每周尝试一次坡路练习：找一个小山丘，可以使你在3至5分钟爬上去，并达到你最大心率的80%。最初重复三四遍，逐渐增加到重复5次。

　　加入一个俱乐部或组织，在你的地区成为一个自行车俱乐部的成员或是竞走小组、游泳队、一个足球社团或是另一个相关活动的组织。小组活动常常可以鼓励竞争，这样可以提高你的水平。