下面的训练计划是为有一定训练经验的训练者制定的，如果你是一个初级健美爱好者，我们不要求你在看完文章后马上付之以行动，等有了一定的基础后再开始也不迟。你不会希望有一个像上述小伙子那样的结局，是不是？如果你真的希望马上就开始，那就得根据自己的具体情况适当调整重量和次数，适可而止，循序渐进。惟一的要求是每一组、每一次都必须完全的投入和付出！

　　深蹲训练计划1∶D-Day

　　这份计划保证能刺激腿部肌肉的生长。

　　杠铃深蹲

　　热身组 2（组）×12（次）

　　训练组1 1×50

　　使用的重量不要太重，保证能完成50次。

　　训练组2 1×8-10

　　使用最大重量。

　　腿举 1×100

　　每做10次可以稍微停顿一下，但是不要让双脚离开腿举器平板 。

　　腿屈伸 3×力竭

　　按照下面的要求进行训练，直到大腿有足够的“烧灼感’：

　　第1组，放下和推起时都要快速，每个动作顶端停留3秒钟。

　　第2组，3次连续快速腿举，然后在动作顶端停留3秒钟，如此循环。

　　第3组，3次连续快速腿举，然后做1次慢速腿举，如此循环。

　　深蹲训练计划2∶10炮打倒

　　这份计划的目的是使腿部肌肉更有型。训练要求：有个训练伙伴，平凳1只，秒表1块。训练组次数：10∶10，每组动作必须在30秒钟内完成，组间有休息（训练伙伴训练的时间），但不得四处走动，必须在平凳上完成股四头肌的伸展动作。做法是：一侧腿 脚背贴凳面，膝关节 弯曲，使股二头肌和小腿肌接触，身体坐在上面；另侧腿 屈膝，悬垂在平凳一侧（膝盖朝向地面）。伸展股四头肌，有种肌肉即将从皮肤中爆裂出来的感觉！

　　 深蹲时要求下蹲至大腿与地面平行，如果觉得有难度，可以适当减少杠铃的重量，但动作姿势一定要准确。另外，还要用秒表准确记录对方的训练时间不超过30秒（即自己的休息时间）。

　　最后以腿屈伸结束本次训练。做5组，每组练至力竭，两人交替进行（交换动作要快）。

　　完整的“10炮打倒”训练计划：

　　深蹲 10×10

　　当你的训练伙伴在做深蹲时，你必须在平凳上充分伸展你的股四头肌；休息时间不得超过30秒。

　　腿屈伸 5×力竭

　　休息时间也是你训练伙伴做一组腿屈伸的时间。