医学指导：广州医科大学附属第二医院 潘翠环 方丽婷

如今“全民健身”是热潮，健步走、跑步，甚至力量训练成为人们课余饭后热衷的生活方式之一。随之而来的运动损伤也多了起来，最常见的莫过于踝关节扭伤，也就是俗称的崴脚。扭伤时，大多都是伤到了踝关节的韧带，尤其是外侧副韧带居多。受伤24小时内，以关节的肿、痛、响为主要表现，虽说很多人都崴过脚，但扭伤后就医的人却很少。专家提醒，崴脚之后的确可以自我康复，但是要学会区分情况。
 
注意：严重的扭伤需就医
 
一般踝关节扭伤3～4天肿胀就会逐渐减轻或消除，但若是出现肿胀几天不消，甚至越来越肿，这就警示我们韧带严重损伤甚至骨折，需要去医院就医。

严重的踝关节损伤情况需要就医，难道不用去就医的情况就不严重了吗？答案是否定的，因为如果我们不懂得扭伤后的处理，轻伤也会变重伤。

警惕：扭伤后24小时内禁止涂药酒
      
医学上将扭伤后24小时内称之为急性期，这个时期的处理尤为重要。脚崴了，我们能做的就是固定、冰敷和休息。很多人在脚扭伤后会认为马上用药酒搓揉效果很好，这种做法是绝对禁止的！道理其实很简单，韧带组织刚刚损伤，血管破裂还未愈合，这个时候擦药酒加搓揉，血管只会出更多的血，造成肿胀加重的情况，大大拖延康复的进程，甚至造成不可挽回的损伤。

正确的处理应该遵循RICE原则。Rest是指静止休息，减少活动；Ice是在24～48小时内使用冰敷疗法，可使用毛巾包裹冰块敷于患处，注意不要将冰块直接敷在皮肤上，每次10～20分钟，2小时一次；Compression是指较严重的踝关节扭伤需要加压包扎；Elevation是指在睡觉或休息时在脚下垫一个枕头，抬高患肢帮助消肿。过了48小时之后才可以用热敷。

恢复：消肿后可适当活动

脚扭伤之后，是不是就一直躺在床上等着它自己康复呢？并不是。如果长期躺着，踝关节里面的组织就会粘在一起，医学上称之为软组织粘连，同时也可能产生肌肉萎缩。所以，休息虽然是必要的，但到了某一时期我们就要开始活动了。那什么时候才能活动呢？只要我们的脚肿胀消除了或者没那么肿了就可以进行适量活动了。值得提醒的是，适量活动的准则是活动后第二天肿胀和疼痛没有加重，如果加重了，就要调整活动的量、强度、时间等。

到了恢复期，治疗的手段就多了起来，如运动训练、理疗、药酒搓揉。其中，理疗推荐超短波治疗，效果显著，但也要注意强度，以不引起肿胀为度。

支招：如何预防踝关节扭伤？

第一：避免下蹲。如果一个人的体重是50公斤，那么他在蹲下的时候，踝关节承受的重量最高可以达到600公斤！听上去很夸张，但事实的确如此。所以，我们在日常生活中应该少做下蹲动作，特别是年龄比较大的人，关节可能发生了一些退行性改变，崴脚的风险就更高了。

第二：矫正姿势。其实就是我们走路的姿势，说的就是足内翻和足外翻。大家可以观察一下自己或者别人走路时的脚板底，也就是足底，若是足底朝内，则为足内翻，若是足底朝外，就是足外翻。这两种姿势都有更大的崴脚风险，因此应该尽早佩戴矫形器矫正。

第三：避免剧烈运动。运动要适量，这里说的适量运动是指在运动后不会造成过度疲劳或者气喘，不影响一天的工作、生活为宜。如果运动后，24小时后仍感到疲劳、腰酸腿疼，有可能是运动过量。有些人喜爱参与一些较剧烈的户外运动，则可以通过对踝关节进行保护达到防止踝关节扭伤的目的，例如穿戴护踝，运动前做好关节的拉伸热身活动，或者是使用辅助工具，如在登山时使用登山杖等。

训练：提踵训练

在这里教给大家一套简单实用的锻炼我们踝关节周围肌肉的方法，毕竟如果我们关节周围的肌肉强大了，那关节的保护作用也会增强，踝关节扭伤风险也会降低。具体方法如下：

身体站稳，若站不稳可以扶墙或其他固定点，缓慢提起脚后跟，达到最高点后维持3～5秒，随后缓慢放下，重复以上动作，一组10～15次，一天2～3组。