练习组一：侧弯

　　动作效果：收紧腹外斜肌，“修缮”腰侧的曲线，同时强化肩袖肌群。

　　●动作过程保持挺胸、收腹。

　　●保持肩膀、手臂、骨盆、膝盖和双腿在同一平面，臀部不要后翘。

　　●不要扭转和挪动骨盆和双腿位置。

　　●如果肩部有疾患，请在教练指导下练习。

　　动作1

　　侧坐，挺胸，收腹、沉肩。双腿伸向另一侧，上下叠放，屈双膝大于90度角，上方的脚置于下方的脚前。臀一侧的手臂撑地，手掌向下平放，指尖向外。腿一侧的手轻松地放在腿上。

　　动作2

　　吸气。以臀一侧的手臂做支撑，侧身抬起身体，伸直双腿。另一侧手臂向上伸展。

　　动作3

　　呼气。保持身体平衡。上方的手臂越过头部伸展，髋关节向上抬，身体的核心位置上移，身体形成一个小的弧度。保持1-2秒，吸气回到动作2，呼气回到动作1。

　　反复动作6-8组。换侧重复。

　　练习组二：超越卷动

　　动作效果：收紧腹横肌，彻底告别“大胃王”。

　　动作1

　　仰卧，双臂平放在身体两侧。双腿并拢伸直，抬起，与地面呈60度角。

　　动作2

　　吸气。向天花板伸直并高举双腿，呈90度直角。

　　动作3

　　呼气。臀部提离垫子。脊椎骨逐节地抽离地面，以带动双腿翻越头部，卷动身体，直至双腿与地面水平。

　　动作4

　　吸气。继续卷动身体，直至脚尖触地。呼气，回到动作1。

　　重复动作6-8个回合。

　　Tips

　　●保持骨盆中立位置，不要摇摆骨盆。

　　●肩部不要抬离地面，头不要后仰。

　　●脊柱自然伸展。

　　●双臂伸展，贴稳垫子。

　　●动作过程中，保持双腿夹紧并拢。

　　什么叫“沉肩”？

　　拱背、头伸前等不良的姿势会令我们上背部的肌肉绷紧并形成圆拱状。普拉提强调利用中背部的肌肉把肩膀沉下来，也就是“沉肩”。

　　沉肩练习：重复耸肩、放下的动作。你会发现耸肩时肩胛骨尖向外移，放下时肩胛骨尖向下和往内收，也就是肩胛骨尖向下背部的中线沉下，这时颈部也自然延伸，围绕肩部和颈部的压力也解除了。