想有强健干练的腿，做靠墙蹲坐锻炼就能达到强壮腿部肌肉，保护膝盖免受挫伤的目的。任何时候任何地方，不要器械均可锻炼，日常生活中很易做到。

        一、怎样做

        站好位置

        背部平靠墙站立，手臂放在身体两侧，两脚分开与臀同宽，将两手掌手靠在墙上支撑，两脚离墙约l1一2步远，脚尖向前。

        开始活动

        将头，背及肩紧贴墙面，两膝弯曲，慢慢地沿墙下滑。取蹲坐式。好似要坐在一张椅子上，直到大腿与地面平行，膝盖在踩骨正上方时停止(在未达到正确位置时，如果膝盖超出脚尖外面，请将脚向墙外再移一点)。

        保持姿势

        大腿与膝盖90度的角，背部躯干和大腿也应有90度的角。

        当已进入确定位置，将两手放在大腿上，尽可能保持较长时间(每次保持15秒)，自然呼吸，保持好的姿势。然后慢慢地将背部沿墙上滑到开始活动的位置。

        二、掌握好技巧

        在做这种锻炼时注意：

        不要将头向前伸，不要向前缩肩；

        不要使膝盖超过脚尖，两脚不要太靠墙；

        不要屏住呼吸，不要使臀部下滑低于膝盖；

        不要拱背，不要将两脚分得太开：

        三、哪些地方有感觉

        经过锻炼会感到大腿部的肌肉有酸疼感觉。

        两周后腿部肌肉会更有力结实。

        四、锻炼的时间和次数

        1．刚开始蹲坐好位置时，每次保持15秒。

        2．持续阶段，每隔少许几周增加5秒，直到能很舒适地每次保持60—90秒。

        3．重复四次，每次蹲坐的间隔休息30—60秒。

        4．每周2—3次，即隔一天一次。

        5．锻炼3—4周后可见效果。

        记住锻炼时要自然呼吸。

        五、要领告示

        为了较容易掌握锻炼要领，也可以在开始时，只滑下去一半，这样大腿与地面形成45度，当锻炼后变得逐渐健壮时可以做全蹲锻炼。